L’hygiène du Sommeil

Dans certain cas, les problèmes de sommeil peuvent être supprimé par l’application de quelques règles simples d’hygiène du sommeil.

Les conseils pour une bonne Hygiène du sommeil : 

  • Évitez la caféine 4 à 6 h avant le coucher. La caféine favorise un sommeil léger et interrompu.
  • Évitez de fumer à l’heure du coucher et lorsque vous vous réveillez la nuit. La nicotine provoque une augmentation du rythme cardiaque et de la pression sanguine.
  • Évitez l’alcool, il peut faciliter l’endormissement mais interrompra le sommeil durant la nuit.
  • Maintenir une activité physique durant la journée pour approfondir le sommeil mais évitez dans les deux heures précédant le coucher.
  • Évitez les repas trop lourds.
  • Aménagez votre chambre à coucher pour vous y sentir bien. (Température (19°), literie confortable, obscurité, pas de bruit, etc.).

 

Les habitudes de sommeil intéressantes à adopter :

 

  • Réservez 1h de détente (activité calme) avant l’heure du coucher
  • Planifiez des moments pour ressasser les évènements de la journée ou organiser les activités du lendemain à une autre période qu’avant le coucher
  • Développez un rituel avant d’aller au lit : une routine signale au cerveau et au corps que l’on s’installe pour le sommeil, nous aidant ainsi à nous mettre en conditions
  • Allez au lit que lorsque vous vous sentez somnolents.
  • Réservez la chambre uniquement au sommeil et aux activités sexuelles. De cette manière, votre cerveau associera davantage la chambre à coucher au sommeil et vous préparera en conséquence.
  • Si vous n’arrivez pas à dormir au bout de 30 minutes, lever vous et quitter la chambre à coucher jusqu’à ce que le sommeil soit imminent.
  • Levez-vous toujours à la même heure le matin, surtout si vous souffrez d’insomnies ! Cela, que ce soit en semaine ou en weekend et quelle que soit l’heure de coucher et la quantité de sommeil obtenue !
  • STOP AU SIESTE ! Si vous ne pouvez pas éviter de faire une sieste, essayez de ne pas dormir plus de 20 minutes. Vous risquerez d’interférer avec le sommeil nocturne.

 

Attentions à vos fausses croyances et pensées : 

 

Quand l’anxiété ou l’énervement est présent, expérimentez ces différentes techniques: 

Respiration ventrale

Relaxation musculaire

Imagerie mentale

Autohypnose

Méditation

 

Si ses changements dans l’hygiène de votre sommeil ne suffisent pas. Il faudra alors prendre rendez-vous chez un psychologue spécialisée en Thérapie Cognitive et Comportementale.

Il existe plusieurs pathologies liées au sommeil (insomnie chronique, syndrome d’impatience des membres inférieurs, apnée du sommeil, narcolepsie/Cataplexie etc… ) qui nécessite un accompagnement psychologique. Notre centre DC THERAPIE situé vers Belfort peut vous aider.

N’hésitez pas à prendre un rendez-vous si vous souhaitez de l’aide concernant le sommeil.