​Méditation de pleine conscience

Vous arrive-t-il de conduire votre voiture en mode “pilote automatique” et de vous étonner d’arriver à votre destination sans avoir fait attention à la route ? Ou encore d’oublier ce que vous étiez venu chercher dans la cuisine ? Nous fonctionnons souvent en mode automatique sans prêter attention réellement à nos sensations et à ce que nous vivons au moment où nous le vivons. Nous agissons par habitude.

Qu’est ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est une pratique qui entraine notre esprit à sortir du mode automatique. Elle fait face à notre tendance naturelle à ruminer et nous laisser happer par nos pensées. On appelle pleine conscience le fait de porter son attention sur quelque chose de précis à un instant T. On effectue le choix de porter notre concentration sur un élément tel que par exemple : un bruit, une sensation, un objet, une activité etc.

Pourquoi pratiquer la méditation ?

La méditation est une pratique ancienne utilisée notamment par les moines Bouddhiste. Des scientifiques se sont aperçus que la pratique régulière de la méditation modifie l’activité du cerveau et cela même chez des adultes. La méditation peut améliorer le bien être mental, et le sentiment d’être heureux, et ainsi diminuer les risques de dépression, de stress, d’anxiété. Elle peut avoir un effet bénéfique sur de nombreux aspect. Notamment le ressenti de la douleur, la concentration, ou encore les fonctions cardiovasculaires. Autant d’avantages qui peuvent nous motiver à nous lancer dans la méditation, mais le but de notre pratique ne doit pas être effectué dans l’attente de ces résultats. Il faut faire attention à notre tendance à nous projeter dans le futur encore une fois, l’instant présent, ici est le principe même de la méditation.

 

Nous pouvons référencer 7 attitudes à cultiver durant notre pratique méditative :

  • Le Non-Jugement : Il n’y a pas de “bonne” ou “mauvaise” méditation, chaque tentative est un apprentissage et une avancée.

  • L’Esprit du débutant : Observer les choses comme pour la première fois

  • Le Lâcher-prise : Lâcher prise sur vos pensées et focaliser vous sur vos sensations

  • L’Acceptation: Prenez les choses comme elles viennent, il n’y a pas de sensation ou de pensée “juste”

  • La confiance : Ayez confiance en vous

  • Le Non-effort: Ne chercher pas de résultat précis, c’est le meilleur moyen d’en avoir (paradoxal non ?)

  • La Patience

 

 

Différents exercices de méditation

Je vous propose ci-dessous des exercices de méditation à appliquer régulièrement mais attention il est inévitable d’être distrait durant votre séance de pleine conscience (par un bruit, une pensée …), ne vous inquiétez pas c’est normal et ce n’est pas grave. Lorsque vous sentez votre esprit s’éloigner, il faut le repérer et focaliser à nouveau votre attention sur l’exercice. De cette manière vous progresserez. Il existe 2 types d’exercices de méditation :

  • La méditation formelle : Pratique de la méditation assise ou couchée dans une période donnée. On va s’entrainer à porter notre attention sur nos sensations internes. Ces exercices d’une vingtaine de minutes vous permettent de prendre conscience des sensations ressenties quand votre attention est portée sur différents membres de votre corps.
Exercice : Balayage corporel 

https://www.youtube.com/watch?v=gN5_D4xeo9c

Exercice : Méditation de l’arbre 

https://www.youtube.com/watch?v=ylCroRVNRRU

Exercice : Méditation de la bienveillance 

https://www.youtube.com/watch?v=NDNF_DmepJ8

 

  • La méditation informelle : Pratique de la méditation qui consiste à réaliser des tâches du quotidien en pleine conscience comme par exemple prendre une douche, cuisiner, manger, lire, boire, marcher, courir, écouter de la musique, s’habiller, se brosser les dents, s’étirer etc. On va porter notre attention avec un œil neuf comme pour la première fois sur nos sensations. Vous allez donc porter un focus particulier sur les différentes sensations rencontrées lors de ces activités. Cet exercice de pleine conscience active, nous permet de sortir du mode automatique et observer les choses comme jamais auparavant.
Exercice du Raisin sec 
  1. Prendre un raisin sec en main
  2. Observer le raisin sec dans sa globalité puis partie par partie comme si c’était la première fois que vous voyez cet objet
  3. Se focaliser sur le toucher. Tenir le raisin sec dans la main en fermant les yeux et faites le tourner entre vos doigts.
  4. Approchez l’objet de votre nez puis sentez le, repérez si vous arrivez à détecter des odeurs particulières.
  5. Placer doucement l’objet dans votre bouche, explorer les sensations que cela procure de l’avoir en bouche sans le mordre. Puis mordez lentement l’objet en vous focalisant sur les goûts, Repérez la salive dans votre bouche.

 

Si vous êtes à la recherche d’autres expériences de cette thématique et que cet article vous a plu, consultez les différents articles de notre blog, notamment les 4 exercices de relaxation à faire chez soi.

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